Um Guia Completo sobre Fontes de Proteínas Vegetais

Um Guia Completo sobre Fontes de Proteínas Vegetais

É comum percebermos cada vez mais atletas seguindo dietas à base de plantas, e o estereótipo do vegan “fraco” finalmente começa a desaparecer. Como veremos neste artigo, as fontes proteicas vegetais são bastante abundantes, e, ao contrário do que fomos levados a crer, as proteínas de origem animal não são um elemento necessário nas nossas dietas. Entenda:


1. O que são proteínas e por que nós precisamos delas?


Proteínas são descritas de forma genérica como os “blocos construtores” de todas as coisas vivas. Nossos organismos quebram esses “blocos” em pequenas partes - os amino ácidos - e remontam-nas de inúmeras formas essenciais para regular os nossos sistemas e fornecer-nos força. São cerca de 22 aminoácidos que nós precisamos, e destes, 9 são os aminoácidos “essenciais”, que devem ser ingeridos através da nossa alimentação


2. Quanto de proteínas precisamos?


Menos do que tipicamente pensamos. As nossas necessidades proteicas são maioritariamente ditadas pelo nosso peso, levando em consideração o grau de atividade o qual submetemos nosso corpo, também. Quanto mais atividades fizer, mais proteínas vamos precisar - mas em geral, precisamos de 0.6 a 0.8 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal.



Peso Corporal

Ingestão proteica necessária (Aproximada)

40kg

24-32g

50kg

30-40g

60kg

36-48g

70kg

42-56g

80kg

48-64g

90kg

54-72g

100kg

60-80g


3. Quais tipos de proteínas preciso?


Proteínas vegetais não perdem em nada para proteínas animais, diferente do que é o conhecimento “comum”. Veja: 


Proteínas Animais vs. Proteínas Vegetais


O “pacote” (ou fonte) de onde vem a sua proteína é tão ou mais importante do que a própria proteína. Normalmente, as proteínas vegetais estão atreladas a alimentos que contém menores níveis de gordura e não contém colesterol. Também, muitas vezes, são fontes de antioxidantes e outras vitaminas e minerais. Proteínas de origem animal, por sua vez, são simultaneamente altas em gorduras saturadas e colesterol - sem considerarmos a carga de antibióticos e hormônios que carregam.


Tudo que você precisa é incluir uma grande variedade de comidas para garantir que todos os aminoácidos estão a ser ingeridos em bases semanais. 


“Proteínas Completas” e “Proteínas Incompletas”


É muito comum escutarmos os termos “proteína completa”, comumente associados a produtos de origem animal - que seriam alimentos que contém os 9 aminoácidos essenciais - primeiro: não é necessário ingerir sempre as proteínas completas - e nem precisa ficar variando sempre as proteínas para conseguir o perfil de aminoácidos completos - pegue leve: ingira diferentes alimentos íntegros que contém proteínas ao longo do dia.


Outra dica: Ingestão calórica - Se a sua dieta, por algum motivo for de déficit calórico, saiba que as proteínas ingeridas serão quebradas para prover energia para o seu corpo, e não para os aminoácidos essenciais. Esse é um ponto de atenção muito importante para garantir que está a obter os nutrientes que precisa e que a proteína que está a ingerir tem o destino “certo”.


4. Fontes vegetais de alto teor de proteínas

Primeiro Lugar: Leguminosas

São as plantas que produzem as suas sementes em vagens, e nós, normalmente, comemos principalmente as sementes. São todas isentas de glúten, sendo boas fontes de gorduras insaturadas, riquíssimas em fibras, vitaminas e minerais.


Lentilhas

Fonte de proteínas, baixa em gorduras, alta em fibra, e com 10g de proteínas a cada 100g (após cozidas). É uma fonte conhecida por “veggies”, e um grande substituto para molhos de bolonhesa, lasanha, curries e daals. Pode encontrar no Bowl Árabe uma porção de lentilhas pardinas.


Feijões

Grande parte dos feijões tem um conteúdo proteico muito similar, que varia entre 7g a 9g por cada 100g. São muitos tipos, entre os mais comuns: feijão preto, feijão vermelho (amanteigado) e o branco. Assim como as lentilhas, altos em proteínas e baixos em gorduras saturadas. Encontrará Feijões no nosso Chili e também na Feijoada à Brasileira.


Soja

Se leu algum artigo falando mal da soja, em um dos muitos mitos existentes por aí, não preocupe-se: estamos falando de uma fonte inacreditável de proteínas e com muitos benefícios para a saúde: O Edamame possui 10g de proteína a cada 100g - 12g de proteína a cada 100g no caso do Tofu - trata-se de um exemplo de proteínas completas (contém os 9 aminoácidos essenciais). Pode encontrar a Soja em diferentes formatos nos nossos pratos: Tofu Tikka Masala, Lasanha à Bolonhesa, Feijoada à Brasileira, Pad Thai


Tremoços

Bastante conhecidos como “petiscos” cá em Portugal, e servem muito bem junto à bebidas geladas (não vamos falar qual 🤪) e contém cerca de 15g de proteínas a cada 100g (cozidos). Use-os como bons snacks!


Amendoim

Sim, os amendoins entram na categoria de leguminosas! Cada 100g de amendoim contém 25g de proteínas, aproximadamente - mas cuidado: possui 10g de gorduras saturadas e, se processados, podem conter alto teor de sal.


Ponto de atenção às leguminosas: Algumas pessoas podem enfrentar problemas intestinais quando introduzem ou aumentam significativamente leguminosas na sua dieta. Isso deve-se às fibras insolúveis que contém (e que servem para ajudar na digestão). De qualquer modo, pode representar um problema caso seu sistema digestivo não esteja acostumado a isso. Para obter todos os benefícios sem problemas, recomendamos:


  • Se estiver a mudar ou ajustar a dieta, introduza lentamente a ingestão ao longo das semanas

  • Sempre demolhe as leguminosas em água (grãos secos) e troque a água com alguma frequência, durante o processo (varia pelo tipo de grão).


Segundo Lugar: Grãos integrais


Aveia

Um grande alimento para começar os dias. 1 Copo de Aveia crua oferece 10.5g de proteínas, e aproximadamente 20% da dose recomendada diária de Ferro. Ponto de atenção: Evite cozinhar, pois perde o valor nutricional.


Massa de Trigo Integral

O simples hábito de mudar da Massa Branca para a versão integral aumenta a ingestão de proteína em 2g e dobra a ingestão percentual de Ferro.


Trigo Sarraceno

Uma medida (copo) de trigo sarraceno oferece 6 gramas de proteínas e quase o mesmo de fibras. É outra excelente fonte de Ferro e de outra série de vitaminas e minerais, incluindo Manganês, Magnésio, Fósforo, Niacina, Zinco, Folato e Vitamina B6. É uma excelente alternativa para arroz e massas. Encontra Trigo Sarraceno como base da nossa massa Pad Thai.


Arroz Integral e Selvagem

Apesar de ser o mais baixo em proteínas, oferece uma boa fonte de carboidratos e calorias saudáveis que precisamos usar para a manutenção de proteína nos nossos músculos. O Arroz Integral contém boa dose de Magnésio, enquanto o Arroz Selvagem traz também Ômega 3.


Terceiro Lugar: Frutos Gordos e Sementes

São absolutamente excelentes adições à uma dieta equilibrada, mas precisamos levar em consideração o todo: altos em gorduras e calorias, portanto, devem ser consumidos de maneira controlada. São um grande aliados para nós, que seguimos dietas de base vegetal: boa fonte de gorduras insaturadas e calorias. Possuem altos níveis de proteína e acabam por ser inclusive superiores como fonte de Ferro, em relação aos grãos.


Quinoa

A exemplo da soja, são fontes completas de proteínas (9 aminoácidos essenciais). Pode ser uma excelente opção de adição às sopas e saladas, no lugar das massas. Oferece 8.2g de proteína e uma boa dose de Ferro (referência 1 copo de Quinoas Cozidas)

Sementes de Cânhamo

Outra fonte completa de proteínas, ¼ de copo oferece 12.5g de proteínas e também uma boa dose de ferro. Também são excelentes fontes de Ômega 3.


Amêndoas

Um alimento incrivelmente denso: bastante proteínas, igualmente bastante gorduras e muita vitamina E. Faça uso da lógica dos frutos gordos: atenção e controle!


Pistachios

Perfil nutricional muito parecido com o das amêndoas, meio copo contém 13g de proteínas, e são mais baixos em calorias. Contém doses equivalentes de gorduras saturadas e insaturadas, sendo excelente fonte de ferro, magnésio e manganês.


Sementes de Girassol

Adicione aos seus cereais e pequenos-almoço, frite ou adicione à salada: garantirá uma boa adição de proteínas, fibras e ferro. ¼ de copo de sementes de girassol contém 6.25g de proteínas, e aproximadamente 10% das necessidades de Ferro e Fibra.


Vegetais

Vegetais também são grandes fontes de proteínas: Ervilhas, Couves, Cogumelos, Espinafre, Milho, Brócolos e Aspargos são bons exemplos de fontes de proteína - mesmo que menos representativos do que os grupos acima mencionados, faça uso deles para complementar a ingestão proteica de forma saudável.



Resumo: Dê preferência às proteínas de origem animal - além de não serem inferiores, a fonte dessas proteínas traz benefícios adicionais à sua saúde, como: antioxidantes, menos gorduras e colesterol - evitando a ingestão de hormônios e antibióticos.


Referências Bibliográficas:


  • https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
  • http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
  • (2019, Gardner) Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States
  • (2019, Mariotti & Gardner) Dietary protein and amino acids in vegetarian diets - a review
  • U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
  • NCCDB (Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database)
  • (2018, Morton) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
  • (2017, Jäger) International Society of Sports Nutrition Position Stand - protein and exercise
  • (2016, Thomas) American College of Sports Medicine Joint Position Statement - Nutrition and Athletic Performance


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