Nos últimos anos, o jejum intermitente tornou-se uma das estratégias alimentares mais populares para quem procura perder peso, melhorar a saúde metabólica ou simplesmente optimizar a sua relação com a comida. Mas será que o jejum é mesmo para todos? Quais são os benefícios reais e os cuidados que se devem ter?
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente (ou intermittent fasting, em inglês) não é propriamente uma “dieta”, mas sim um padrão alimentar. Em vez de se focar no que comer, foca-se em quando comer. A ideia é alternar entre períodos de alimentação e jejum, com o objectivo de permitir que o corpo descanse da digestão por algumas horas e, assim, optimize certos processos metabólicos.
Principais métodos de jejum intermitente
Existem vários protocolos, mas os mais comuns são:
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Método 16:8: jejum de 16 horas, com uma janela alimentar de 8 horas (por exemplo, comer entre as 12h e as 20h).
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Método 5:2: comer normalmente durante 5 dias da semana e reduzir a ingestão calórica para cerca de 500-600 calorias em dois dias não consecutivos.
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Jejum de 24 horas: jejuar durante 24 horas completas, uma ou duas vezes por semana.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Estudos científicos têm vindo a mostrar vários benefícios potenciais, nomeadamente:
✅ Perda de peso
Ao reduzir naturalmente o número de refeições e calorias consumidas ao longo do dia, muitas pessoas conseguem emagrecer sem contar calorias de forma rigorosa.
✅ Melhoria da sensibilidade à insulina
O jejum pode ajudar a reduzir os níveis de insulina e melhorar a resposta do corpo à mesma — o que pode ser benéfico para prevenir ou gerir a diabetes tipo 2.
✅ Redução da inflamação
Alguns estudos indicam que o jejum pode reduzir marcadores inflamatórios no corpo, o que está ligado a uma menor incidência de doenças crónicas.
✅ Saúde cerebral
Há evidência de que o jejum pode estimular a produção de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), importante para a função cerebral e prevenção de doenças neurodegenerativas.
Cuidados e contra-indicações
Apesar dos benefícios, o jejum intermitente não é adequado para todas as pessoas. Eis alguns pontos importantes a considerar:
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Grávidas, lactantes, pessoas com historial de distúrbios alimentares ou condições médicas específicas devem evitar o jejum sem orientação médica.
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É fundamental garantir hidratação adequada durante o período de jejum.
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Durante a janela alimentar, é importante escolher alimentos nutritivos — jejuar não justifica comer de forma desregrada depois.
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Sintomas como tonturas, fraqueza extrema ou irritabilidade constante podem ser sinais de que o jejum não está a funcionar para si.
Conclusão
O jejum intermitente pode ser uma ferramenta eficaz para quem procura melhorar a sua saúde, mas deve ser encarado com equilíbrio e conhecimento. Como em qualquer mudança alimentar, o ideal é procurar a orientação de um/a nutricionista ou profissional de saúde.
O mais importante é lembrar que não existe uma solução única para todos — ouvir o seu corpo e encontrar o que funciona melhor para si é sempre o caminho mais seguro e sustentável.