Uma das maiores dúvidas de quem está se aventurando em um novo tipo de alimentação é como fazer as refeições de forma mais completa e saudável possível. Neste artigo queremos lhe esclarecer os macronutrientes de uma refeição, e quais os principais alimentos onde você pode encontrá-los. Descubra com a VGO como elaborar pratos equilibrados utilizando somente ingredientes plant based.
Cereais e leguminosas
Os cereais e as leguminosas são ótimas fontes de fibras e minerais, além de serem as principais fontes de proteína e seus perfis de aminoácidos (componentes das proteínas) se completarem. o que é baixo em um é alto no outro, por isso, busque consumir esses dois grupos todos os dias, não precisa ser, necessariamente, na mesma refeição. Opte por cereais integrais ao invés dos refinados “brancos”.
Opções de cereais - Arroz, macarrão, aveia, pães, quinoa, milho, bulgur, cuscuz, amaranto, batata, batata doce, mandioca, inhame e batata baroa.
Verduras e Legumes
Coma verduras e legumes em abundância, eles são baixíssimos em calorias e super ricos em fibras, vitaminas e fitonutrientes com propriedades antioxidantes. Priorize as folhas verde escuras e dos grupos das brássicas (crucíferos): couve, brócolis, agrião, rúcula, etc. Além de boas fontes de cálcio, possuem um poderoso composto anticancerígeno, o sulforafano.
Outras opções de Verduras e legumes - Espinafre, repolho roxo, mostarda, couve-flor, pimentão, cebola, alho, cenoura, beterraba, tomate, berinjela, alface e cogumelos.
Fontes de gorduras
Dê preferência às fontes de gordura em sua forma integral em vez dos óleos. As sementes, oleaginosas e o abacate, por exemplo, contém proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além de gorduras, enquanto os óleos contém apenas as gorduras, além de terem altíssima densidade energética (calorias por volume).
Opções de Leguminosas - Amendoim, oleaginosas (nozes, castanha-de-cajú, castanha-do-pará, amêndoas), sementes ( girassol gergelim, abóbora, linhaça, chia, tahine) abacate, côco, azeite de oliva extra virgem.
Frutas
Não tenha medo das frutas, elas são maravilhosas e devem ser consumidas sempre. São riquíssimas em fibras, vitaminas e fitoquímicos antioxidantes. procure variá-las e se ligue nas frutas da época.
Opções de frutas - Laranja, limão, maçã, morango, manga, caqui, kiwi, uvas, açaí, tangerina, banana, melão, melancia, frutas secas (tâmaras, damasco, uva passa).
