Es común ver cada vez a más deportistas siguiendo dietas basadas en plantas, y el estereotipo del vegano “débil” por fin está empezando a desaparecer. Como veremos en este artículo, las fuentes de proteínas vegetales son bastante abundantes, y, al contrario de lo que nos han hecho creer, las proteínas de origen animal no son un elemento necesario en nuestra dieta . Entender:

1. ¿Qué son las proteínas y por qué las necesitamos?

Las proteínas generalmente se describen como los " bloques de construcción " de todos los seres vivos. Nuestros cuerpos rompen estos “bloques” en partes pequeñas (los aminoácidos) y las vuelven a ensamblar de innumerables maneras esenciales para regular nuestros sistemas y proporcionarnos fuerza. Son alrededor de 22 aminoácidos los que necesitamos, y de ellos, 9 son aminoácidos “esenciales”, que deben ser ingeridos a través de nuestra dieta .

2. ¿Cuánta proteína necesitamos?

Menos de lo que normalmente pensamos . Nuestras necesidades proteicas vienen dictadas en gran medida por nuestro peso, teniendo en cuenta también el grado de actividad al que sometemos nuestro organismo. Cuanta más actividad hagas, más proteínas necesitarás, pero en general, necesitamos de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Peso corporal	Ingesta de proteínas requerida (aproximada)
40kg	24-32g
50 kilos	30-40g
60kg	36-48g
70kg	42-56g
80kg	48-64g
90kg	54-72g
100 kilos	60-80g

3. ¿Qué tipos de proteínas necesito?

Las proteínas vegetales no pierden nada frente a las proteínas animales, contrariamente a lo que se sabe “comúnmente”. Vea:

Proteínas animales vs. Proteínas vegetales

El “paquete” (o fuente) del que proviene la proteína es tan importante, si no más, que la proteína misma. Normalmente, las proteínas vegetales se vinculan a alimentos que contienen niveles más bajos de grasa y no contienen colesterol. También suelen ser fuentes de antioxidantes y otras vitaminas y minerales. Las proteínas de origen animal, a su vez, tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, sin tener en cuenta la carga de antibióticos y hormonas que contienen.

Todo lo que necesita es incluir una amplia variedad de alimentos para garantizar que se ingieran todos los aminoácidos semanalmente.

“Proteínas completas” y “Proteínas incompletas”

Es muy común escuchar los términos “proteína completa”, comúnmente asociado a productos de origen animal -que serían alimentos que contienen los 9 aminoácidos esenciales-, en primer lugar: no es necesario ingerir siempre proteínas completas -y tampoco es necesario Para variar siempre las proteínas para lograr el perfil completo de aminoácidos, tómatelo con calma: come diferentes alimentos integrales que contengan proteínas a lo largo del día.

Otro consejo: ingesta de calorías : si su dieta, por alguna razón, es deficitaria en calorías, sepa que las proteínas ingeridas se descompondrán para proporcionar energía a su cuerpo, y no aminoácidos esenciales. Este es un punto de atención muy importante para garantizar que estás obteniendo los nutrientes que necesitas y que la proteína que estás ingiriendo tiene el destino “correcto”.

4. Fuentes vegetales ricas en proteínas

Primer Lugar: Legumbres

Son plantas que producen sus semillas en vainas y normalmente nosotros comemos principalmente las semillas. Todos ellos no contienen gluten, siendo buenas fuentes de grasas insaturadas, ricas en fibra, vitaminas y minerales.

lentejas

Fuente de proteínas, baja en grasas, rica en fibra y con 10g de proteína por cada 100g (después de cocida). Es una fuente muy conocida de “verduras” y un excelente sustituto de las salsas boloñesas, lasaña, curry y daals. Puedes encontrar una ración de lentejas marrones en el Cuenco Árabe .

Frijoles

La mayoría de los frijoles tienen un contenido de proteínas muy similar, que varía entre 7 y 9 g por 100 g. Los hay de muchos tipos, entre los más comunes: frijoles negros, frijoles rojos (mantecosos) y frijoles blancos. Al igual que las lentejas, ricas en proteínas y bajas en grasas saturadas. Encontrarás Frijoles en nuestro Chili y también en la Feijoada Brasileña .

Soja

Si has leído algún artículo que habla mal de la soja, en alguno de los tantos mitos que hay, no te preocupes: estamos hablando de una increíble fuente de proteínas con muchos beneficios para la salud: Edamame tiene 10g de proteína por 100g - 12g de proteína por 100g en el caso del Tofu - este es un ejemplo de proteínas completas (contiene los 9 aminoácidos esenciales). Podrás encontrar Soja en diferentes formatos en nuestros platos: Tofu Tikka Masala , Lasaña Boloñesa , Feijoada Brasileña , Pad Thai

altramuces

Conocidos aquí en Portugal como “petiscos”, sirven muy bien con bebidas frías (no diremos cuál 🤪) y contienen alrededor de 15 g de proteína por cada 100 g (cocidos). ¡Utilízalos como buenos snacks!

Maní

Sí, ¡los cacahuetes entran en la categoría de leguminosas! Cada 100 g de maní contiene aproximadamente 25 g de proteína, pero cuidado: tiene 10 g de grasa saturada y, si se procesa, puede contener un alto contenido de sal.

Punto a tener en cuenta con las legumbres: Algunas personas pueden experimentar problemas intestinales cuando introducen o aumentan significativamente las legumbres en su dieta. Esto se debe a las fibras insolubles que contiene (que ayudan en la digestión). De cualquier manera, puede suponer un problema si tu sistema digestivo no está acostumbrado. Para obtener todos los beneficios sin complicaciones, le recomendamos:

• Si estás cambiando o ajustando tu dieta, introduce lentamente su ingesta a lo largo de las semanas.

• Remojar siempre las legumbres en agua (granos secos) y cambiar el agua frecuentemente durante el proceso (varía según el tipo de grano).

Segundo lugar: cereales integrales

Avena

Una comida estupenda para empezar los días. 1 taza de avena cruda ofrece 10,5 g de proteína y aproximadamente el 20% de la dosis diaria recomendada de hierro. Punto de atención: Evite cocinar, ya que pierde su valor nutricional.

Pasta Integral

El simple hábito de pasar de la pasta blanca a la versión integral aumenta la ingesta de proteínas en 2 g y duplica el porcentaje de ingesta de hierro.

Alforfón

Una medida (taza) de trigo sarraceno ofrece 6 gramos de proteína y casi la misma cantidad de fibra. Es otra excelente fuente de Hierro y otra serie de vitaminas y minerales, entre ellos Manganeso, Magnesio, Fósforo, Niacina, Zinc, Folato y Vitamina B6. Es una excelente alternativa al arroz y la pasta. El trigo sarraceno es la base de nuestra masa Pad Thai .

Arroz integral y salvaje

A pesar de ser el más bajo en proteínas, ofrece una buena fuente de carbohidratos y calorías saludables que necesitamos utilizar para mantener las proteínas en nuestros músculos. El Arroz Integral contiene una buena dosis de Magnesio, mientras que el Arroz Salvaje también contiene Omega 3.

Tercer lugar: frutas y semillas grasas

Son absolutamente excelentes complementos para una dieta equilibrada, pero hay que tenerlo todo en cuenta: son ricos en grasas y calorías, por lo que hay que consumirlos de forma controlada. Son un gran aliado para quienes seguimos dietas basadas en plantas: una buena fuente de grasas insaturadas y calorías. Tienen altos niveles de proteínas y acaban siendo incluso superiores como fuente de hierro en comparación con los cereales.

Quinua

Al igual que la soja, son fuentes completas de proteínas (9 aminoácidos esenciales). Puede ser una excelente opción para agregar a sopas y ensaladas, en lugar de pasta. Ofrece 8,2g de proteínas y una buena dosis de Hierro (referencia 1 vaso de Quinuas Cocidas)

Semillas de cáñamo

Otra fuente completa de proteínas, ¼ de taza ofrece 12,5 g de proteínas y también una buena dosis de hierro. También son excelentes fuentes de Omega 3.

Almendras

Un alimento increíblemente denso: muchas proteínas, también muchas grasas y mucha vitamina E. Aprovecha la lógica de las frutas grasas: ¡atención y control!

pistachos

Perfil nutricional muy similar al de las almendras, media taza contiene 13g de proteínas, y son más bajas en calorías. Contiene dosis equivalentes de grasas saturadas e insaturadas, siendo una excelente fuente de hierro, magnesio y manganeso.

Semillas de girasol

Añádelo a tus cereales y a tu desayuno, fríelo o añádelo a una ensalada: te garantizará un buen aporte de proteínas, fibra y hierro. ¼ de taza de semillas de girasol contiene 6,25 g de proteína y aproximadamente el 10% de tus necesidades de hierro y fibra.

Verduras

Las verduras también son excelentes fuentes de proteínas: los guisantes, la col rizada, los champiñones, las espinacas, el maíz, el brócoli y los espárragos son buenos ejemplos de fuentes de proteínas; aunque son menos representativas que los grupos mencionados anteriormente, utilícelas para complementar su ingesta de proteínas en de una manera saludable, saludable.

Resumen: Da preferencia a las proteínas de origen vegetal - además de no ser inferiores, la fuente de estas proteínas aporta beneficios adicionales a tu salud, como: antioxidantes, menos grasa y colesterol - evitando la ingesta de hormonas y antibióticos.

Referencias bibliográficas:

• https://www.efsa.europa.eu/es/efsajournal/pub/2557
• http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
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• (2019, Mariotti & Gardner) Proteínas y aminoácidos en dietas vegetarianas: una revisión
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• (2017, Jäger) Puesto de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio
• (2016, Thomas) Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y rendimiento deportivo