Una de las mayores dudas de quienes se aventuran en un nuevo tipo de alimentación es cómo hacer comidas lo más completas y saludables posibles. En este artículo queremos aclararte los macronutrientes de una comida, y cuáles son los principales alimentos donde puedes encontrarlos. Descubre con VGO cómo preparar platos equilibrados utilizando únicamente ingredientes de origen vegetal.
cereales y legumbres
Los cereales y las legumbres son grandes fuentes de fibra y minerales, además de ser las principales fuentes de proteínas y sus perfiles de aminoácidos (componentes proteicos) se complementan entre sí. lo que es bajo en uno es alto en el otro, así que trata de consumir estos dos grupos todos los días, no necesariamente tiene que ser en la misma comida. Opta por cereales integrales en lugar de refinados “blancos”.
Opciones de cereales: arroz, pasta, avena, panes, quinua, maíz, bulgur, cuscús, amaranto, papas, batatas, yuca, ñame y papas baroa.
Verduras y legumbres
Come muchas verduras y hortalizas, son muy bajas en calorías y súper ricas en fibra, vitaminas y fitonutrientes con propiedades antioxidantes. Prioriza las hojas de color verde oscuro y las del grupo de las brasicáceas (crucíferas): col rizada, brócoli, berros, rúcula, etc. Además de buenas fuentes de calcio, tienen un poderoso compuesto anticancerígeno, el sulforafano.
Otras opciones de verduras: espinacas, col lombarda, mostaza, coliflor, pimiento, cebolla, ajo, zanahoria, remolacha, tomate, berenjena, lechuga y champiñones.
fuentes de grasas
Dar preferencia a las fuentes de grasas en su forma integral sobre los aceites. Las semillas, las oleaginosas y el aguacate, por ejemplo, contienen proteínas, fibras, vitaminas y minerales, además de grasas, mientras que los aceites contienen solo grasas, además de tener una densidad energética (calorías por volumen) muy alta.
Opciones de legumbres: maní, semillas oleaginosas (nueces, anacardos, nueces de Brasil, almendras), semillas (girasol, sésamo, calabaza, linaza, chía, tahini), aguacate, coco, aceite de oliva virgen extra.
frutas
No le tengas miedo a las frutas, son maravillosas y se deben consumir siempre. Son ricas en fibra, vitaminas y fitoquímicos antioxidantes. intenta variarlos y presta atención a las frutas de temporada.
Opciones de frutas: naranja, limón, manzana, fresa, mango, caqui, kiwi, uvas, acai, mandarina, plátano, melón, sandía, frutas secas (dátiles, albaricoques, pasas).
