Se passa horas sentado no trabalho, a estudar ou a conduzir, sabe que isso pode causar dores nas costas, rigidez muscular e até afetar a circulação. Mas a boa notícia é que alguns exercícios simples podem ajudar a aliviar esses problemas e melhorar a sua saúde sem precisar de sair do escritório ou de casa.
Porque é essencial movimentar-se?
Ficar sentado por longos períodos pode:
✔ Prejudicar a circulação sanguínea, aumentando o risco de inchaço nas pernas e nos pés.
✔ Causar dores nas costas e tensão muscular.
✔ Diminuir a flexibilidade e a mobilidade das articulações.
✔ Afetar a postura e até a produtividade.
Agora, vamos aos exercícios que podem ajudar!
1. Alongamento do Pescoço (Alivia tensões na cervical)
👉 Como fazer:
- Sente-se com a coluna direita.
- Incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha ao ombro.
- Mantenha a posição durante 15 segundos e repita para o outro lado.
- Faça 2 repetições de cada lado.
2. Rotação dos Ombros (Melhora a postura e reduz dores)
👉 Como fazer:
- Mantenha a coluna direita e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Faça círculos com os ombros para trás durante 10 segundos.
- Depois, gire para a frente durante mais 10 segundos.
- Repita 3 vezes.
3. Elevação dos Joelhos (Ativa a circulação e fortalece as pernas)
👉 Como fazer:
- Sente-se na ponta da cadeira.
- Levante um joelho até à altura da anca.
- Mantenha a posição durante 3 segundos e volte a baixar.
- Alterne as pernas, fazendo 10 repetições de cada lado.
4. Extensão das Pernas (Fortalece os músculos das coxas e melhora a circulação)
👉 Como fazer:
- Sente-se com os pés apoiados no chão.
- Estenda uma perna à frente até que fique direita.
- Mantenha a posição durante 5 segundos e volte à posição inicial.
- Faça 10 repetições em cada perna.
5. Torção do Tronco (Alivia dores na coluna e melhora a flexibilidade)
👉 Como fazer:
- Sente-se com os pés no chão e as costas direitas.
- Gire o tronco para um lado, segurando no encosto da cadeira.
- Mantenha a posição durante 15 segundos e volte ao centro.
- Repita para o outro lado.
6. Ativação das Gémeas (Evita inchaço e melhora a circulação)
👉 Como fazer:
- Com os pés apoiados no chão, eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés.
- Mantenha a posição durante 3 segundos e volte ao chão.
- Faça 15 repetições.
Dica Extra: Levante-se e Ande! 🚶♂️
Além destes exercícios, tente levantar-se a cada 30-40 minutos. Caminhar durante alguns minutos melhora a circulação e ajuda a manter a energia ao longo do dia.
Com apenas alguns minutos por dia, estes exercícios podem fazer uma grande diferença para a sua saúde! Experimente e perceba os benefícios.
Gostou das dicas? Partilhe com quem também passa muito tempo sentado! 😊